Qual a relação entre sono e alimentação?

Dormir mal afeta os níveis hormonais e dificulta a identificação das sensações de fome e saciedade.

Você já reparou na diferença da qualidade do sono quando, à noite, come frutas e alimentos leves? E quando o seu jantar inclui carnes gordurosas e comidas pesadas no geral? Já parou para pensar em como esses nutrientes têm influenciado a forma como você dorme?

Quando crianças, ouvíamos conselhos de nossos pais como “não coma nada pesado antes de dormir”, “nada de café à noite”, ou até mesmo “tome um leitinho morno antes de dormir”. Tudo isso não era à toa. A relação entre sono e alimentação é, de fato, extremamente próxima e precisa ser levada em consideração.

E para que você compreenda melhor este tema, compilamos uma série de informações essenciais sobre sono, alimentação e saúde, com a contribuição da nutricionista Ana Carolina Abreu (Instagram: @anaabreunutri). Continue a leitura e saiba mais!

Impactos do sono nas escolhas alimentares

Antes de mais nada, é importante pontuar que a relação entre sono e alimentação é uma via de mão dupla. Ou seja, do mesmo modo que suas escolhas nutricionais interferem diretamente na qualidade do sono, dormir mal afeta a forma como você se alimenta.

Essa interdependência é tão importante que diversos pesquisadores investigam temáticas como a duração do sono e seus impactos na obesidade, por exemplo. Mas, afinal, como isso acontece em termos fisiológicos?

Enquanto dormimos, nosso corpo realiza uma série de processos restauradores, dentre eles a estabilização dos níveis hormonais. Melatonina, cortisol, hormônio do crescimento (GH)… A síntese de todos eles depende do sono. E essa relação de dependência também existe com a grelina e leptina, responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, respectivamente.

Segundo matéria publicada pela Sleep Foundation, a privação do sono aumenta os níveis de grelina (fome) e reduz os níveis de leptina (saciedade). Isso quer dizer que, quando dormimos mal, nosso corpo tem dificuldade em sinalizar se estamos, de fato, com fome e quando estamos satisfeitos. Como efeito, há uma tendência a comer mais.

QUANDO O ASSUNTO É SONO E MÁ ALIMENTAÇÃO, A VARIAÇÃO DOS NÍVEIS DE LEPTINA E GRELINA SÃO UM PONTO CHAVE.

A privação do sono também afeta nossa capacidade de tomar decisões assertivas e promove cansaço e indisposição. Esse cenário faz com que nós não somente comamos mais, mas tenhamos desejo por alimentos mais calóricos e com alto índice glicêmico.

Ademais, segundo a nutricionista Ana Carolina Abreu, nosso peso corporal está diretamente ligado à qualidade do sono:

Ou seja, além de organizar sua alimentação e praticar exercícios físicos, investir na qualidade do sono e garantir suas funções restauradoras é primordial.

Ciclo circadiano e distúrbios alimentares

Uma noite de sono mal dormida não só afeta nossos níveis hormonais. Ela tende a deixar o indivíduo indisposto, mal-humorado, desconcentrado e improdutivo. Nesse sentido, quando somamos as alterações fisiológicas às psicológicas, há indícios de que o sono de baixa qualidade pode piorar distúrbios alimentares.

Segundo o artigo Transtornos alimentares e padrão circadiano alimentar: uma revisão, distúrbios como síndrome do comer noturno e transtorno da compulsão alimentar periódica estão cada vez mais relacionados ao atraso do ritmo circadiano, devido às alterações no apetite e saciedade provocadas pela falta de um sono reparador.

O processo contrário: a influência da alimentação na qualidade do sono

Como mencionado anteriormente, a relação entre sono e alimentação se estabelece como uma interdependência. Portanto, para compreendermos os impactos de forma global, é preciso enxergar esse sistema como um ciclo e pensar sobre como as escolhas alimentares também afetam a qualidade do sono.

ADOTAR UMA ROTINA ALIMENTAR SAUDÁVEL IMPACTA POSITIVAMENTE A QUALIDADE DO SONO.

Você já deve ter percebido que, quando ingerimos alimentos gordurosos à noite, como um hambúrguer com fritas, por exemplo, nosso estômago fica pesado e sentimos uma certa indisposição ao deitar. De maneira simplificada, isso acontece porque o corpo está demandando uma grande quantidade de energia para digerir esse alimento, ao invés de reduzir sua atividade energética para adormecer.

Além do mais, em um ciclo circadiano normal, à noite, o corpo entende que é hora de dormir e precisa se preparar para isso. Como efeito, a atividade metabólica é reduzida, o que dificulta ainda mais a digestão e, consequentemente, a facilidade em adormecer.

Sendo assim, quando ingerimos comidas muito pesadas no jantar ou jantamos muito tarde, ao invés do metabolismo desacelerar e se preparar para o descanso, ele precisa centralizar seus esforços para digerir aquilo que foi consumido.

Mas a notícia boa é: assim como certos alimentos dificultam o adormecer e fragmentam o sono, outros são verdadeiros aliados para um dormir de qualidade.

Segundo a nutricionista Ana Carolina Abreu, quando há dificuldade em pegar no sono, é preciso consumir alimentos ricos em magnésio, vitamina B6 e triptofano, nutrientes que auxiliam na liberação de GABA e serotonina, neurotransmissores diretamente ligados ao sono.

Frutas vermelhas, principalmente a cereja, kiwi, banana, leite e oleaginosas em geral são recomendados por serem ricos em triptofano, aminoácido que, segundo a nutricionista, não é produzido naturalmente pelo corpo e precisa ser adquirido por meio da alimentação.

INDICAÇÕES DO QUE CONSUMIR À NOITE, SEGUNDO NUTRICIONISTAS, PARA MELHORAR A RELAÇÃO ENTRE SONO E ALIMENTAÇÃO.

Alimentos estimulantes e a qualidade do sono

Se você quer investir em bons hábitos de sono e uma alimentação saudável, o primeiro passo é evitar alimentos estimulantes após as 15 horas, já que eles afetam negativamente nossa capacidade de adormecer.

Café, chá verde, chá preto e chá mate são ricos em cafeína e aceleram os processos metabólicos. Seus efeitos podem ser percebidos em até 45 minutos após a digestão e tendem a durar de 5 à 7 horas. Consumi-las muito tarde, portanto, pode dificultar sua capacidade de dormir.

PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO À NOITE, PREFIRA CONSUMIR BEBIDAS ESTIMULANTES ATÉ ÀS 15H, NO MÁXIMO.

Bebidas alcoólicas, embora causem uma sonolência imediata, por serem agentes depressores do Sistema Nervoso Central, reprimem o sono REM e promovem microdespertares noturnos, atrapalhando o descanso.

Alimentos ricos em açúcar ou muito gordurosos, como o chocolate, refrigerantes, queijos gordos e carnes vermelhas sobrecarregam o sistema digestivo e, como mencionado anteriormente, dificultam o adormecer. Ademais, outros estimulantes como guaraná e gengibre também não são recomendados.

Dicas para melhorar essa relação

Segundo a nutricionista Ana Carolina Abreu, adotar uma boa rotina no geral pode solucionar as questões envolvendo sono e alimentação. Isso quer dizer: praticar a higiene do sono, estabelecer horários fixos para as suas refeições, atentar-se aos alimentos consumidos antes de dormir, praticar atividades físicas regularmente, investir no seu bem-estar físico e mental com meditações, escalda-pés e afins.

Em termos práticos, além das boas práticas de higiene do sono, algumas recomendações são:

Por fim, assim como dormir nos mesmo horários é importante para a regulação do sono, uma boa alimentação que siga um padrão recorrente também auxilia na regulação do metabolismo. E um metabolismo equilibrado é a chave não só para comermos de maneira mais saudável, como também para dormirmos com qualidade.

SONO, ALIMENTAÇÃO E ATIVIDADE FÍSICA SÃO UMA COMBINAÇÃO INFALÍVEL PARA UMA MELHOR QUALIDADE DE VIDA.

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