Conjunto de práticas que facilitam o descanso pleno, a higiene do sono é uma grande aliada na melhora da qualidade de vida.
A forma como organizamos nosso dia e nos preparamos para o momento de descanso é tão primordial quanto o dormir em si. A higiene do sono, nesse sentido, pode ser uma grande aliada para que você consiga, de fato, adotar boas práticas cotidianas para um repouso tranquilo e um despertar agradável.
Neste post, explicamos mais a fundo o que é higiene do sono e como os produtos Noomana podem ser incorporados nos seus rituais diários de autocuidado. Dessa forma, você garante e sustenta um sono pleno, para uma vida balanceada e de qualidade. Boa leitura!
O que é higiene do sono?
A higiene do sono é um conjunto de práticas cotidianas que tem como objetivo assegurar um adormecer mais rápido e um descanso reparador, evitando que fatores externos prejudiquem a qualidade do sono. Ela contempla pequenas ações que vão desde a exposição à luz solar e escolhas alimentares até a temperatura do quarto e controle de ruídos ao dormir.
A capacidade de dormir tranquilamente à noite é também um reflexo de como lidamos com as nossas demandas profissionais e emocionais durante o dia. Pensando nisso, a higiene do sono soma todos os fatores que podem interferir no seu descanso e propõe uma série de pequenas mudanças, em prol de uma maior qualidade de vida.
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Porque fazer a higiene do sono?
Segundo a pesquisa Acorda, Brasil!, realizada pela Persono, 62% dos entrevistados afirmaram apresentar problemas para dormir durante a pandemia. Esses números são consequência de inúmeros fatores e, dentre eles, estão os hábitos adotados neste período.
Com as mudanças na forma como organizamos nossas atividades, seja por flexibilidade de horários ou modalidade home office, diversas pessoas começaram a trabalhar em turnos alternativos, além de utilizarem o celular por mais tempo, na procura por conexões à distância. De acordo com a pesquisa citada acima, 78% dos brasileiros afirmaram estar utilizando seus smartphones antes de dormir.
Essa mudança de hábitos afeta drasticamente a qualidade do sono e pode até mesmo colaborar com o desenvolvimento de distúrbios. Nesse sentido, a higiene do sono é primordial porque ela dá as diretrizes para retomarmos boas práticas que nos permitem descansar nos horários adequados e criar um ambiente – interno e externo – agradável para quando vamos dormir.
Trata-se de uma retomada de rituais de autocuidado e hábitos para dormir melhor, para que possamos regular o sono, sustentar o descanso e acordar dispostos.
Como fazer a higiene do sono?
Fazer a higiene do sono inclui adotar uma série de pequenas práticas desde a hora que você acorda até o momento em que se deita. E para potencializar os benefícios dessa rotina, você pode investir nos rituais diários da Noomana, para noites ainda mais tranquilas. Confira nossas dicas para dormir bem a seguir.
1. Tome um banho de sol ao acordar
Além dos inúmeros benefícios de um bom banho de sol, a exposição à luz solar pela manhã auxilia o corpo a compreender o ciclo circadiano, indicando que trata-se do momento de vigília.
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2. Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos é primordial para a manutenção do sono saudável. Isso porque ela libera os hormônios da felicidade – endorfina e serotonina – promovendo relaxamento do corpo e da mente.
Mas atenção! Prefira realizar atividades físicas até 6 horas antes de dormir. A intensidade do esforço ao praticar esportes faz com que a temperatura corporal aumente, o que pode comprometer a facilidade em adormecer.
3. Atente-se à alimentação
A alimentação é outro fator importante na higiene do sono. Prefira jantar pelo menos 3 horas antes de se deitar. Dessa forma, você confere ao organismo o tempo necessário para que ele realize a digestão e entre em homeostase. Também é interessante evitar alimentos pesados, que exigem demais do sistema digestivo.
O consumo de alimentos estimulantes, como a cafeína, também deve ser feito com moderação. Idealmente, prefira restringir a bebida até, no máximo, 3 horas da tarde (15h). Dessa forma, seu corpo metaboliza a substância no tempo adequado.
Evite ao máximo o consumo de bebidas alcóolicas antes de dormir. Embora o álcool aumente a sensação de sonolência, a substância altera a arquitetura do sono e reprime o sono REM, fazendo com que o corpo permaneça nos estágios mais leves e não atinja as fases reparadoras do descanso.
Alimentos com alto teor de açúcar também devem ser evitados, como afirma Penelope A. Lewis, autora do livro The Secret World of Sleep, já que eles sobrecarregam o sistema digestivo, aumentam o nível de glicose no sangue e podem comprometer a qualidade do sono e até mesmo fazer com que você acorde mais cansado e indisposto.
4. Evite aparelhos eletrônicos antes de dormir
Um artigo publicado pela Scientific American afirma que o uso de um iPad por apenas duas horas na configuração máxima de brilho é o suficiente para suprimir a produção e liberação normal de melatonina, hormônio responsável pela regulação do ciclo circadiano e do relógio biológico. E isso se aplica aos demais aparelhos eletrônicos.
O USO DE APARELHOS ELETRÔNICOS ANTES DE DORMIR AFETA A PRODUÇÃO E LIBERAÇÃO DA MELATONINA.
Portanto, para evitar garantir um ciclo de sono-vigília regulado, evite smartphones, TVs, tablets ou outros dispositivos que emitam luz azul pelo menos 1 hora antes de dormir. Caso precise utilizá-los, baixe aplicativos que filtrem a emissão desse tipo de feixe de luz.
5. Crie um ambiente confortável para seu descanso
O ambiente no qual dormimos é tão importante quanto o dormir em si. Portanto, ele precisa ser um espaço tranquilo e dedicado ao descanso.
Pensando nisso, uma dica importante sobre como dormir melhor é evitar levar suas preocupações do dia para o quarto e para a cama. Anote tudo aquilo que você precisa fazer no dia seguinte em uma agenda e deixe as demandas para quando você estiver acordado e disposto.
No quarto, certifique-se de que o ambiente está completamente escuro. Se possível, evite ruídos e interferências externas, fechando as janelas ou utilizando tampões de ouvido. Invista em colchões e travesseiros de qualidade, que te deixem confortável durante a noite.
Mantenha a temperatura do quarto entre 18°C e 22°C. O organismo precisa reduzir a temperatura corporal para atingir o sono reparador e, ao regular o ambiente, você favorece e facilita esse processo.
dormir bem
Guia: como saber se estou dormindo bem?
6. Adote práticas de relaxamento
Para afastar os pensamentos negativos e preocupações diárias antes de dormir, vale a pena investir em práticas de relaxamento que proporcionam prazer e bem-estar. Você pode começar a meditar, ler um livro leve, ouvir uma música relaxante, escrever uma crônica ou poema, o que preferir.
O importante é focar no bem-estar e evitar atividades que exigem o uso de aparelhos eletrônicos, já que eles podem desregular o seu ciclo normal de sono.
PRÁTICAS DE RELAXAMENTO COMO A MEDITAÇÃO PODEM MELHORAR A QUALIDADE DO SONO À NOITE.
7. Invista nos rituais diários Noomana
Para potencializar todas as dicas mencionadas neste post, você também pode investir nos rituais diários Noomana. Nossos produtos foram desenvolvidos com base na ciência e no respeito à natureza, com o interesse genuíno em promover uma maior qualidade de sono e, consequentemente, de vida para todos nós.
Você pode utilizá-los durante o dia, próximo ao horário de se deitar, imediatamente antes de dormir ou até mesmo no meio da noite, dependendo dos problemas enfrentados. Dessa forma, você cria uma rotina que te permite um adormecer tranquilo e um sono reparador.
Atenção sustentada durante o dia
Garantir um dia mais tranquilo e sustentar a concentração permite que você realize suas atividades de forma mais eficaz e, consequentemente, termine a jornada de estudo ou trabalho com menos preocupações na mente. Isso é especialmente importante porque um sono de qualidade é, em grande parte, o reflexo do seu dia.
Portanto, se o seu dia está agitado e tenso, utilize o Roll-on Pausa e Foco para minimizar essas sensações e pensamentos acelerados. Com ele, seu corpo e mente recuperam a sensação de calma e clareza mental, indispensáveis na hora de adormecer.
Preparo do ambiente antes de dormir
Ao chegar em casa após um dia cheio, é preciso investir em um ambiente tranquilo e agradável para que você possa adormecer facilmente. Nosso Spray Pré-Sono foi desenvolvido com ingredientes relaxantes que purificam o ar.
Você pode utilizá-lo a qualquer momento do seu ritual pré-sono, seja no box antes de tomar um banho morno e agradável, na sala para ler o seu livro favorito ou no quarto para prepará-lo antes de dormir.
Adormecer tranquilo
Os rituais Noomana têm sua eficácia potencializada quando combinados e podem combater diferentes problemas relacionados ao sono. Se você sente dificuldade em desacelerar e adormecer, por exemplo, vale a pena investir também no Spray Sono Fácil ou o Blend de Óleos Naturais Sono Fácil, dependendo da sua preferência de aplicação.
Ambos os produtos foram desenvolvidos para uso imediato antes de dormir. Eles contêm ingredientes botânicos, como o acetato de lavandulila e linalol, que modulam os receptores do neurotransmissor GABA, responsável pela inibição das atividades do Sistema Nervoso Central. Como efeito, você adormece mais rapidamente e tem uma noite de sono melhor.
Sono sustentado
Você tem o costume de despertar no meio da noite com a mente acelerada e sente dificuldade em retomar o sono? O Spray Sono Reparador e o Blend de Óleos Naturais Sono Reparador foram desenvolvidos para diminuir a agitação mental nesses momentos, para que você volte a dormir e acorde descansado no dia seguinte.
Suplementação
Outra excelente sugestão para reforçar sua rotina de higiene do sono é investir em uma boa suplementação. O Suplemento alimentar em comprimidos da Noomana é indicado tanto para quem tem dificuldade em iniciar o sono quanto para quem precisa mantê-lo durante a noite, evitando os despertares noturnos.
Sua fórmula exclusiva possui vitaminas, minerais e aminoácidos, que auxiliam na produção de serotonina, promovem relaxamento e melhoram a qualidade do sono como um todo.
Se você apresenta dificuldades para adormecer e sustentar um descanso pleno, a falta de higiene do sono pode ser um dos fatores chave.
Ao adotar as dicas mencionadas neste post, você não só melhora as chances de repousar tranquilamente, mas sua qualidade de vida como um todo. Afinal, como afirma Matthew Walker, autor do livro Por que nós dormimos, “dormir bem é tão vital quanto se alimentar ou respirar”.
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