Glossário do sono: entenda o que é ciclo circadiano

O ciclo circadiano é organizado dentro de um período de 24 horas e orienta diversas funções essenciais para o estabelecimento de um padrão de sono saudável.

Você já deve ter ouvido falar sobre o relógio biológico dos seres humanos e como ele interfere na maneira como as pessoas vivenciam seu dia a dia. Na verdade, todos os seres vivos, incluindo os animais e as plantas, possuem esse dispositivo natural de regulação das funções vitais, também chamado de ciclo circadiano.

Para saber como o ciclo circadiano funciona e entender sua importância na manutenção do sono de qualidade, continue a leitura!

O que é ciclo circadiano?

O termo se refere ao ritmo biológico natural, orientado dentro de um período de 24 horas. Ele é responsável pela organização fisiológica do organismo e também pela facilidade – ou dificuldade – em manter um padrão de sono saudável. Essa nomenclatura tem origem do latim circa diem, que significa, justamente, cerca de um dia.

É também conhecido por muitos como relógio biológico por ditar a forma como o corpo manifesta, naturalmente, cansaço e disposição. Como está ligado ao tempo da Terra, ele é influenciado pela presença e ausência de luz, especificamente, a luz solar.

Ou seja, o fato de ser dia ou noite orienta esse relógio e o funcionamento normal do corpo, permitindo que os indivíduos organizem suas rotinas dentro dos horários socialmente estabelecidos.

Uma questão com relação ao ciclo circadiano é que seu funcionamento pode diferir entre os indivíduos. Ou seja, há pessoas que são mais ativas pela manhã, enquanto outras “funcionam melhor” à noite. Essas características configuram os diferentes perfis de cronotipo, que determinam os picos de liberação de melatonina e cortisol no organismo.

Outro ponto importante é que o ritmo circadiano dos seres humanos pode sofrer influências externas, que prejudicam o funcionamento normal desse dispositivo de regulação.

Alterações do ciclo circadiano

Questões genéticas e circunstanciais interferem diretamente na regulação desse mecanismo já que, quando ordenado, faz com que o indivíduo esteja disposto durante o dia e sinta sono à noite. Ou seja, qualquer influência, interna ou externa, que altere essa condição natural, vai fazer com que esse ritmo seja prejudicado.

Trabalhadores noturnos, por exemplo, podem sofrer com um ciclo circadiano desregulado, já que precisam estar ativos e dispostos durante a noite, período em que, naturalmente, a melatonina seria liberada, para dar início ao período de descanso.

Adolescentes, por apresentarem uma tendência a dormir menos, também acabam desregulando o relógio biológico e, ainda mais, enfrentam problemas de privação do sono durante o ano letivo.

Mudanças bruscas de fuso-horário em viagens causam o jet lag, ou dissincronose. O corpo, por estar acostumado com os horários da região em que estava anteriormente, vai enfrentar dificuldades em manter-se disposto durante o dia e com sono à noite. Essa alteração, contudo, dura apenas alguns dias, enquanto o organismo se acostuma com a nova rotina.

Por fim, o processo de envelhecimento reduz a liberação de melatonina no corpo e faz com que pessoas idosas tenham um padrão de sono e ciclo circadiano diferentes, dormindo menos horas por dia.

O que o ciclo circadiano regula?

Já sabemos que o ciclo circadiano está ligado ao funcionamento do corpo dentro de um período de um dia e determina os picos de cansaço e disposição. Mas o que mais ele regula?

Resumidamente, ele atua na produção e liberação hormonal que orienta o padrão de sono vigília. Nesse sentido, o ciclo circadiano do sono também interfere, indiretamente, no humor dos indivíduos. Afinal, quem dorme melhor e tem um ritmo regulado certamente vai estar mais disposto e bem-humorado.

Sua participação nos padrões de sono acaba afetando outras questões metabólicas, como a redução da temperatura corporal e da pressão arterial enquanto descansamos. Além disso, é durante um ciclo de sono completo que hormônios como o GH (hormônio do crescimento), grelina e leptina, responsáveis pela sensação de fome e saciedade são liberados.

Portanto, o ciclo circadiano atua na capacidade de renovação tecidual, além de determinar os horários de maior apetite. Nesse sentido, alterações que interferem no funcionamento normal desse ritmo, quando estendidas por longos períodos, podem colaborar no desenvolvimento de distúrbios de sono, perturbações no comportamento alimentar, além de contribuírem no desenvolvimento da diabetes e agravar quadros ansiosos e depressivos.

Qual é a importância do ciclo circadiano?

Como nosso relógio biológico atua no bom funcionamento diário do corpo, para criarmos rotinas saudáveis, precisamos de um ciclo circadiano regulado. Dessa forma, somos capazes de manter padrões de sono adequados, que trazem benefícios para todas as outras esferas fisiológicas.

Um ritmo regulado faz com que você mantenha os níveis de cortisol controlados, evitando respostas excessivas ao estresse. Além disso, uma rotina bem organizada melhora sua produtividade, permite que você dedique tempo de qualidade para seus rituais de autocuidado, tenha mais disposição para lidar com as demandas do dia a dia e viva uma vida menos estressante e mais equilibrada.

E para que tudo isso seja possível, cuidar da saúde do sono é essencial. Portanto, mantenha horários definidos para acordar e dormir, exponha-se à luz solar logo cedo sempre que possível, evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir, não consuma substâncias estimulantes, como cafeína e álcool em excesso, após as 15 horas.

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