Escolher um ambiente adequado para dormir é primordial para a sustentação de um descanso pleno e de qualidade.
Assim como a adoção de práticas de higiene do sono e mudanças de hábitos são primordiais para uma melhor qualidade de vida, o investimento em um ambiente para dormir agradável é igualmente importante. Afinal, estar em um local aconchegante, fresco, com boa ventilação e que te convide para uma noite tranquila certamente contribui para um descanso pleno.
Com isso em mente, vamos explicar neste post os impactos do ambiente na qualidade do sono e apresentar dicas práticas para que você torne o seu cantinho o mais agradável possível. Para saber mais, continue a leitura!
É possível dormir bem em qualquer lugar?
Depende! Existem, sim, pessoas que adormecem e descansam com facilidade em qualquer lugar. Contudo, dormir em ambientes barulhentos, desconfortáveis e não convidativos ao descanso resulta em um repouso de baixa qualidade e, muitas vezes, entrecortado.
Em função disso, na maioria das vezes, pessoas que dormem em condições inadequadas não atingem as fases mais profundas do sono e, como efeito, não realizam todas as funções restauradoras de um descanso pleno.
Como o ambiente influencia nosso sono?
Você já entrou em um local aconchegante e imediatamente sentiu uma onda de calma e conforto? E quando tentou descansar em um quarto desorganizado, cheio de pequenas coisas que tiram o seu sossego, como se sentiu?
Ao colocarmos as circunstâncias dessa maneira, fica fácil perceber que, de fato, a organização espacial do local no qual dormimos pode nos deixar muito tranquilos, mas também é capaz de gerar ansiedade e tirar o nosso sono.
EMBORA ALGUMAS PESSOAS ADORMEÇAM EM LOCAIS INADEQUADOS, EXISTEM AMBIENTES ADEQUADOS PARA DORMIR, QUE POTENCIALIZAM A QUALIDADE DO SONO.
Outros fatores do ambiente como iluminação em excesso faz com que seu corpo não consiga entender que é noite e que, consequentemente, chegou a hora de dormir e descansar.
As cores de um ambiente ideal para dormir também são importantes, já que elas podem transmitir sensações de calma e tranquilidade ou promover sentimentos de alerta e concentração, que andam na via contrária do repouso.
E não para por aí! Quem nunca teve uma noite mal dormida porque o quarto estava muito quente? Ou acordou no meio da noite com frio? As oscilações de temperatura dos locais podem fragmentar o ciclo do sono e degradar o seu descanso.
O que queremos dizer com tudo isso é: assim como o alcance de um sono de qualidade envolve inúmeras pequenas mudanças de hábitos, o ambiente ideal para dormir também segue essa lógica. E como o descanso pleno é tão vital para nossa saúde, o local onde escolhemos repousar precisa ser igualmente sagrado.
Como preparar o quarto para uma boa noite de sono?
O ambiente ideal para descanso pode variar de pessoa para pessoa, mas alguns pontos em comum – como organização e temperatura – são importantes para manter o foco físico e emocional no descanso. Elencamos alguns deles a seguir.
Mantenha seu ambiente para dormir organizado
Um quarto desarrumado pode ser um gatilho de estresse, principalmente para quem sente dificuldade em adormecer. Nesse sentido, ao invés de te convidar para o descanso, um quarto desorganizado pode criar tensão e ansiedade, que é exatamente o oposto do que precisamos ao dormir.
Além disso, quando o quarto possui muitos elementos desalinhados à vista, isso pode gerar tensão, porque nosso cérebro recebe e processa todos os estímulos visuais do ambiente em que estamos. Segundo Rob Hobson, autor do livro A Arte de Dormir:
Pessoas que têm dificuldades para dormir tendem a se tornar hipersensíveis a tudo que constitua uma “ameaça” a divagações.
Isso quer dizer que um local com bagunça para todo o lado pode aguçar seu cérebro, impedindo que você relaxe e vá dormir. Portanto, tente manter o quarto o mais organizado o possível. Rob Hobson sugere mudanças simples – mas significativas – dentre elas:
- Evitar o acúmulo de objetos embaixo da cama que, embora não estejam no seu campo de visão, estão na sua mente;
- Organizar o guarda-roupa para promover claridade mental e diminuir a ansiedade com relação à organização;
- Escolher a roupa que você vai utilizar no dia seguinte e deixá-la pronta para uso;
- Arrumar a cama todos os dias ao acordar, para mantê-la convidativa ao repouso.
Preserve a qualidade da sua cama (e travesseiros!)
UM QUARTO ORGANIZADO É MUITO MAIS CONVIDATIVO PARA O DESCANSO E AUXILIA NA REDUÇÃO DA ANSIEDADE AO DORMIR.
Quando falamos em qualidade do sono, a cama é um local sagrado! Por isso, preservá-la em todos os sentidos é essencial. Se você está com a impressão de que seu colchão já não é o mesmo, vale a pena considerar trocá-lo por um novo.
Isso é válido especialmente para quem está apresentando dores nas costas e pescoço, que podem ser causadas pela superfície irregular na qual se dorme. Ademais, um colchão velho pode estar com bactérias acumuladas, que causam alergias e fazem com que você desperte à noite.
Assim como a qualidade do colchão é importante, o travesseiro e as roupas de cama contribuem para o sono pleno. Lençóis brancos ou de cores claras ampliam a sensação de calma e podem ser ótimos aliados na hora de dormir, principalmente se forem hipoalergênicos, já que evitam possíveis reações alérgicas indesejadas.
Para os travesseiros, opte por aqueles na altura ideal e que sustentem o seu pescoço, para não causar dores. E antes de dormir, aproveite para afofá-los, garantindo a experiência mais confortável possível.
Mantenha o quarto na temperatura ideal
Da mesma forma que o nosso corpo reduz sua temperatura enquanto dormimos, é importante que o ambiente do descanso esteja bem equilibrado, ou seja, nem muito quente e nem muito frio.
Isso porque quando o quarto está muito quente, é bastante provável que você sinta dificuldade em adormecer, já que o resfriamento do corpo é um dos fatores que auxilia na sensação de sonolência. E quando está muito frio, se você não se agasalhar o suficiente, muito provavelmente vai acordar no meio da noite por conta do desconforto.
Segundo matéria publicada pela Sleep Foundation, a temperatura ideal de um ambiente para dormir pode variar entre 16ºC e 22ºC, dependendo da sensibilidade ao frio e ao calor de cada pessoa.
Dica extra do autor Rob Hobson: cuidado na escolha dos edredons! Caso eles sejam muito grossos, podem fazer com que a temperatura corporal aumente demais, prejudicando a qualidade do sono.
Não leve as preocupações do dia para a cama
Seu quarto, principalmente sua cama, devem ser locais tranquilos e livres de preocupações. Pensando nisso, evite levar pendências do dia a dia e pensar sobre elas ao se deitar. Prefira anotar tudo o que precisa ser feito em uma agenda ou bloco de notas, para descarregar essas responsabilidades.
Ademais, evite fazer tarefas ou trabalhos quando estiver na cama, para que seu cérebro associe esse ambiente como um lugar seguro para descansar. Antes de se deitar, aproveite também para deixar o celular de lado e desativar as notificações dos seus aparelhos eletrônicos. Dessa forma, você se concentra plenamente no repouso.
A ANSIEDADE COM RELAÇÃO ÀS DEMANDAS PODE SER UMA DAS EXPLICAÇÕES DE QUEM SENTE QUE NÃO CONSEGUE DORMIR NO QUARTO SOZINHA.
Invista em um ambiente com isolamento acústico
A interferência sonora pode ser um fator decisivo para quem tem o sono mais leve e tende a despertar com facilidade. Por esse motivo, é interessante investir em um ambiente com maior isolamento acústico, instalando janelas com vidros duplos.
Caso isso não seja possível, experimente colocar ruídos brancos para tocar ou até mesmo músicas relaxantes. Esses sons ambientes são ótimos para dormir e podem, pelo menos, desviar sua atenção dos barulhos externos para algo mais agradável e tranquilo.
Evite locais muito secos ou muito úmidos
Quando falamos em qualidade do sono, o equilíbrio é fundamental. Por isso, é importante que seu quarto não esteja nem muito seco, nem muito úmido.
Se você mora em locais mais secos, vale a pena investir em um umidificador, para evitar o desconforto durante a noite. Em situações emergenciais, também é possível colocar baldes de água gelada próximos à cama. Mas cuidado para não derrubá-los ao acordar!
E se você sente que, mesmo com o umidificador ligado, dormir no quarto fechado te faz mal, deixe uma fresta da janela aberta para aumentar a ventilação do ambiente. Essa prática pode também auxiliá-lo em um despertar mais natural, já que as primeiras luzes do dia vão adentrar o cômodo e indicar ao seu corpo que é hora de acordar.
TVs e eletrônicos ficam na sala!
Para que o seu ambiente para dormir seja verdadeiramente propício ao descanso, evite instalar TVs e outros eletrônicos no quarto, já que a luz azul emitida por esses aparelhos afeta os níveis de melatonina e, consequentemente, prejudicam o sono.
TVS NO QUARTO SÃO MUITO PREJUDICIAIS À QUALIDADE DO SONO, JÁ QUE EMITEM A LUZ AZUL, INIBINDO A LIBERAÇÃO DE MELATONINA.
Evite relógios e despertadores na mesa de cabeceira
É muito comum que pessoas com dificuldade para dormir fiquem olhando para o relógio incessantemente. Essa prática gera muita ansiedade e pode prejudicar ainda mais sua capacidade de adormecer. Portanto, prefira deixar despertadores e quaisquer outros marcadores de horário em locais longe do seu campo de visão.
O ambiente para dormir é um fator determinante na qualidade do sono, já que pode ser tanto um convite ao descanso como um gatilho para a ansiedade. Portanto, atente-se no que colocar no quarto para dormir bem – e o que não colocar! – e priorize a organização, para criar um local sagrado para o repouso.
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