Acordar disposto ou disposta envolve uma série de escolhas ao longo do dia para garantir a qualidade do seu sono.
Com rotinas frenéticas, preocupações diárias e responsabilidades que não cessam, dormir a noite toda e acordar disposto pode ser um desafio. O uso demasiado de aparelhos eletrônicos, estresse em excesso, sedentarismo e escolhas alimentares são apenas alguns dos fatores que podem influenciar sua noite de sono.
Além disso, a pandemia do coronavírus é, certamente, um fator agravante. De acordo com dados da pesquisa Acorda, Brasil! realizada pela Persono, 62% dos entrevistados dizem dormir mal neste período pandêmico. A preocupação, o medo e a insegurança com a situação, aliados ao uso mais frequente de aparelhos eletrônicos na cama durante a noite são dois dos fatores que fez com que a população desenvolvesse problemas relacionados ao sono.
Matthew Walker, em Por que nós dormimos, explica os inúmeros benefícios de uma boa noite de sono e os riscos perigosos advindos de sua privação. Um dos pontos levantados pelo autor é o aumento da capacidade de aprendermos, memorizarmos e tomarmos decisões lógicas quando estamos bem descansados. Ou seja, dormir bem e acordar disposto são dois dos pilares essenciais para uma melhor qualidade de vida.
Dormir bem aumenta nossa capacidade de aprendizado, memorização e de tomada de decisão lógica.
Pensando nisso, elencamos neste post 10 dicas para dormir a noite toda que te auxiliarão em melhores noites de sono e mais disposição para suas atividades diárias. Boa leitura!
1. Pratique exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos oferece inúmeros benefícios à saúde e, dentre eles, um sono de maior qualidade. Isso porque a movimentação do corpo estimula a produção de serotonina, neurotransmissor liberado pela glândula pineal, conhecido como “hormônio do bem-estar”. Ela é a responsável pela regulação do humor, sono, apetite e outras funções.
Além disso, a endorfina é liberada durante a prática de exercícios, gerando uma grande sensação de prazer e relaxamento. Com o corpo mais relaxado e fatigado por conta do treino, a pessoa fica mais apta para dormir melhor.
Uma rotina regular com práticas de duas a três vezes por semana já é um excelente hábito para dormir melhor e ter mais disposição.
2. Alimente-se bem
Uma rotina alimentar balanceada também é essencial para noites de sono tranquilas e, consequentemente, mais disposição durante o dia. Além de um café da manhã reforçado, que forneça nutrientes e energia para que você realize suas tarefas diárias, evitar refeições pesadas poucas horas antes de se deitar é ideal.
Por isso, planejamento é a palavra-chave! Procure organizar sua alimentação para que você jante pelo menos três horas antes do seu horário para deitar. Dessa forma, seu organismo consegue digerir a refeição enquanto você está acordado e aproveita seu tempo de sono para realizar outras atividades regenerativas vitais.
UMA DAS DICAS ESSENCIAIS SOBRE COMO DORMIR BEM A NOITE TODA É A REGULAÇÃO DA SUA ROTINA ALIMENTAR.
Outro ponto importante é a redução do consumo excessivo de álcool. Diferente do que muitos pensam, bebidas alcoólicas podem prejudicar a qualidade do sono e fazem com que você acorde menos disposta e mais cansada no dia seguinte. Por isso, prefira o consumo moderado, em finais de semana e reuniões com amigos.
3. Evite a cafeína após o almoço
A cafeína também pode ser um fator prejudicial para a qualidade de sono. Segundo matéria do Instituto de Especialidades e Sono, o alimento estimulante bloqueia os receptores de adenosina, neurotransmissor que auxilia na regulação do sono. Embora não haja uma recomendação sobre o consumo de café por parte do Ministério da Saúde, o ideal é evitá-lo em quantidades excessivas após o almoço e durante a tarde, principalmente.
A Food and Drug Administration (FDA), agência estadunidense que presta serviços similares à Anvisa nos EUA, possui uma recomendação de consumo diário da cafeína: para adultos saudáveis, 400 miligramas, o que corresponde a quatro ou cinco xícaras. Entretanto, eles afirmam que essa quantidade pode variar conforme condições como gravidez e uso de medicação controlada.
A CNN Health, em matéria sobre cafeína e sono, entrevistou um epidemiologista – Rob M. van Dam – pesquisador da Universidade Nacional de Singapura. O especialista abordou os impactos do alimento na saúde e, segundo ele, diversos fatores influenciam a forma como o seu corpo reage ao café.
Fumantes, por exemplo, metabolizam a cafeína duas vezes mais rápido, enquanto mulheres sob o uso de medicamento anticoncepcional levam o dobro do tempo para realizar a mesma atividade. Isso pode fazer com que elas tenham mais problemas para dormir, quando consomem café em excesso. Além disso, fatores genéticos podem influenciar na forma como o corpo digere o ingrediente.
Embora os estudos sobre o consumo de café não tenham chegado a uma conclusão definitiva, se você ainda não encontrou outras formas que indiquem como dormir a noite toda, experimente reduzir a quantidade de café durante o dia, principalmente após o almoço. Assim, ao final de sua jornada de trabalho, o seu corpo já metabolizou o estimulante e os riscos de alteração do sono serão menores.
EXPERIMENTE REDUZIR A QUANTIDADE DE CAFÉ DURANTE O DIA.
PROCURE NÃO TOMAR CAFÉ DEPOIS DO ALMOÇO.
A CAFEÍNA TAMBÉM PODE SER UM FATOR PREJUDICIAL PARA A QUALIDADE DE SONO.
4. Deite-se em ambiente escuro
Segundo o Instituto Internacional de Melatonina, a presença ou ausência de luminosidade está diretamente relacionada à produção do hormônio regulador do sono e dos ciclos circadianos.
Enquanto a exposição à luz inibe a capacidade do organismo de produzir a melatonina, a escuridão está diretamente relacionada a altos níveis do hormônio. Ou seja, para a regulação dos ciclos circadianos e, consequentemente, do sono, é necessário que o indivíduo durma em ambientes escuros. Para isso, cortinas com blecaute, que inibem a entrada de luz, são ideais.
5. Evite aparelhos eletrônicos antes de dormir
A Scientific American, em sua matéria Bright Screens Could Delay Bedtime, aborda o impacto dos aparelhos eletrônicos na produção de melatonina durante a noite. Segundo o artigo, usar um iPad durante duas horas com o brilho no máximo é o suficiente para inibir a liberação regular de melatonina de uma pessoa. Isso afeta diretamente o relógio biológico, além de alterar o sistema circadiano, o que pode gerar consequências sérias à saúde a longo prazo.
Essa alteração na produção de melatonina se dá por conta da luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos. O excesso de luminosidade altera os níveis de melatonina e está relacionado à piora de distúrbios do sono como a insônia.
Portanto, em sua rotina para dormir, evite o uso de aparelhos eletrônicos por, pelo menos, uma hora antes de se deitar. Neste período, prefira investir em uma rotina de autocuidado, lendo um livro interessante ou meditando.
6. Regule a temperatura do quarto
Você sabia que o seu corpo necessita atingir uma temperatura específica para alcançar um sono reparador? De acordo com matéria publicada pela Persono, a temperatura ideal do quarto deve estar entre 18 e 22 graus Celsius.
A termorregulação do corpo é essencial para um sono de qualidade uma vez que, quando está muito quente, tendemos à desidratação por conta da liberação de suor. Já o frio excessivo acarreta em um esforço maior do corpo para manter a temperatura ideal, o que também atrapalha o descanso.
E como solucionar essa questão? Se você não possui ar condicionado ou aquecedor em sua casa, invista em cobertores e pijamas quentinhos no inverno. No verão, deixe uma fresta da janela aberta para a circulação de ar, durma com pijamas leves e, se necessário, coloque um balde de água fria ou umidificador no chão.
7. Determine horários para dormir
A produção de melatonina dentro do ciclo circadiano ocorre em um período de 24 horas. Ao regular seus horários de sono, você oferece ao seu organismo um ritmo regular, que contribui para o alcance do sono reparador.
8. Modo soneca? Não mais!
O uso de diversos despertadores também pode ser prejudicial para que você acorde disposto e descansado. Isso porque, durante o curto período entre os alarmes, o seu corpo pode entrar em um novo ciclo de sono. Isso faz com que você acorde ainda mais cansado, uma vez que você vai interromper esse novo ciclo e obrigar o seu corpo a se levantar.
Por isso, prefira organizar sua rotina para que você possa dormir a quantidade de horas adequadas ao bom funcionamento do seu organismo e estabeleça um único alarme em horário pertinente. Assim, você acordará mais disposto e descansado.
9. Organize seu ambiente de estudo ou trabalho
A bagunça dos espaços de estudo e trabalho pode acarretar em estresse excessivo durante o dia, o que ocasiona o aumento dos níveis de cortisol no organismo, hormônio produzido pelas glândulas suprarrenais e responsável pelo controle de tensão e inflamações corporais.
Pessoas que sofrem com estresse excessivo regular, como a síndrome de burnout, tendem a ter níveis de cortisol altos mesmo durante a noite. Isso afeta diretamente a qualidade do sono, faz com que elas durmam pouco e, consequentemente, acordem cansadas, irritadas e sem disposição.
Por esse motivo, na tentativa de evitar possíveis gatilhos de estresse, procure tirar um momento da sua rotina para organizar seus espaços. Dessa forma, você sabe exatamente o lugar de cada item e pode exercer suas atividades sem se preocupar com a bagunça.
10. Diminua o ritmo
As rotinas contemporâneas podem ser muito corridas e estressantes. Por isso, é importante organizar os estudos e trabalhos de tal forma que você seja capaz de tirar um tempinho para si e descansar. Cumpriu as horas de trabalho? Deixe as próximas atividades para o dia seguinte e vá preparar uma boa refeição, ler um livro, conversar com amigos e família.
Invista em práticas de relaxamento para ir desacelerando conforme a noite chega. Saboreie seu jantar com calma e presença, tome um bom banho, faça uma rotina de skincare. Ouça músicas calmas, deixe o celular de lado, medite. Permitir que seu corpo funcione de forma mais lenta te ajuda a cair no sono com mais facilidade e tranquilidade.
O que achou das nossas dicas para dormir bem e acordar disposto? Tem mais alguma sugestão para complementar essa lista? Deixe seu comentário aqui embaixo!
