A situação pandêmica está alterando os hábitos de toda a população, inclusive a forma como dormimos.
A pandemia de Covid-19 e o isolamento social impactaram e continuam impactando a vida da população de todo o planeta. Inseguranças financeiras, ambientais, além do medo com relação a carreira, saúde e educação são apenas alguns dos pontos que vem tirando o sono das pessoas.
Nesse contexto incerto e complicado, é inevitável que os níveis de estresse e ansiedade cresçam consideravelmente. Todos esses fatores, quando combinados, influenciam diretamente na capacidade das pessoas de dormirem tranquilas e acordarem descansadas. Portanto, sono e pandemia são, atualmente, dois assuntos inseparáveis.
Inúmeras pesquisas apontam a relação entre pandemia e problemas de sono, como a survey realizada pela Royal Philips em 2020. De acordo com os dados, 50% da população brasileira afirma que sua capacidade de dormir bem foi afetada pelo contexto do isolamento social.
Além disso, o uso de celular na cama antes de dormir cresceu em 86% durante este período, o que também afeta diretamente a qualidade do sono. Isso porque a luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos altera a produção de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono.
Ou seja, a pandemia não só afetou a forma como as pessoas organizam sua rotina. Ela também tem influência direta em como a população está dormindo. Quer saber mais sobre o assunto? Continue a leitura!
Impactos da pandemia no sono: o que dizem os estudos?
Uma pesquisa realizada em 2020 com 2 mil pessoas pelo Ministério da Saúde afirma que 41,7% dos entrevistados relataram sofrer com algum distúrbio de sono. Além da dificuldade para dormir ou o excesso de horas dormidas, outros pontos destacados foram: sensação de estar para baixo ou deprimido (32,6%), sensação de cansaço e falta de energia (30,7%) e dificuldade para se concentrar (17,3%).
O Instituto do Sono, em sua pesquisa, levantou respostas de 1.600 entrevistados em 24 estados no Brasil. Os resultados também foram gritantes: 55,1% afirmaram uma piora na qualidade do sono durante a pandemia. A exposição excessiva às telas de aparelhos eletrônicos, preocupações com a situação atual, dificuldade em pegar no sono, indisposição e falta de entusiasmo foram os motivos relatados desse agravamento. E como tudo isso se relaciona?
Sabemos que é preciso dormir bem para viver bem. Entretanto, o contexto pandêmico gera um ciclo vicioso: estamos cansados, não conseguimos dormir e, com a rotina de sono afetada, respostas fisiológicas como fadiga e alterações emocionais tendem a persistir.
Ou seja, o aumento de pessoas que se sentem ansiosas e deprimidas durante a pandemia afeta os níveis de estresse e, consequentemente, a qualidade do sono. Todavia, não dormir bem também pode causar alterações na saúde emocional da população, que permanece tensa e fatigada. As consequências físicas de uma noite mal dormida são visíveis e a pandemia nos mostrou isso.
O ESTRESSE E PREOCUPAÇÃO CAUSADOS PELA SITUAÇÃO PANDÊMICA AFETAM A QUALIDADE DO SONO DA POPULAÇÃO.
Estresse emocional x Qualidade do sono
Como mencionado anteriormente, sono e pandemia estão diretamente relacionados. A preocupação com os impactos da Covid-19 na organização social está tirando o sono das pessoas e elevando os níveis de estresse, cansaço, ansiedade e desmotivação. Mas esse não é o único problema.
A falta de ciclos completos de sono, causada pelo estresse emocional, gera outras disfunções. Ao dormir pouco, dormir mal ou acordar repetidas vezes durante a noite, você provavelmente sofrerá com sonolência durante o dia, baixa na produtividade e dificuldade de se concentrar. Ademais, a privação de sono também afeta o funcionamento cerebral e a memória, e pode estar relacionada a casos de ansiedade e depressão.
O artigo Insomnia During the Covid-19 Outbreak in Brazil, de Orsini, M. A et al aborda os impactos da doença no contexto da Covid-19 no Brasil. Os pesquisadores apontaram que a insônia está relacionada a outros problemas emocionais como falta de energia, mal funcionamento cognitivo, queda de produtividade, dificuldades de concentração e problemas com a memória.
Ademais, de acordo com Orsini, M.A. et al, a insônia se tornou uma resposta comum à situação pandêmica e está relacionada a outros problemas como dificuldade para tomar decisões e piora de quadros depressivos e ansiosos, devido ao medo de contrair o vírus.
Por fim, estudos apontam que dormir bem é essencial para o sistema imunológico. Isso porque a privação de sono afeta as respostas do organismo e pode diminuir a eficácia das vacinas. Dormir mal também altera a ativação de anticorpos, prejudicando as defesas do nosso organismo.
Dicas para dormir melhor
Se você está tendo dificuldades para dormir na quarentena, algumas dicas podem te auxiliar na regulação do sono. A seguir, listamos 5 sugestões práticas. Em casos de distúrbios de sono graves, procure o auxílio de um profissional especializado.
1. Evite o uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir
A luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos afeta os níveis de melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono. Portanto, pelo menos uma hora antes de se deitar, coloque o seu celular de lado e tire um momento para realizar uma rotina de autocuidado, ler um livro e preparar o seu corpo para descansar.
2. Pratique atividade física regularmente
A prática de exercícios físicos duas ou três vezes por semana é essencial para a saúde do corpo e da mente, além de ser grande aliada do sono de qualidade. Quando você se movimenta, seu corpo libera a endorfina, hormônio responsável pela sensação de relaxamento e prazer.
A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS LIBERA ENDORFINA NO CORPO, GERANDO UMA SENSAÇÃO DE PRAZER QUE AUXILIA A DESACELERAÇÃO DO METABOLISMO ANTES DE DORMIR.
A PRATICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PODE SER UMA GRANDE ALIADA NA BUSCAS POR UM SONO DE QUALIDADE.
A ENDORFINA É O HORMÔNIO RESPONSÁVEL PELA SENSAÇÃO DE RELAXAMENTO E PRAZER.
Com corpo e mente relaxados após o esforço físico, você estará melhor preparada para deitar-se e cair no sono com tranquilidade.
3. Organize sua rotina alimentar
Determinar horários específicos e investir em hábitos alimentares de qualidade pode ajudar a melhorar o sono na quarentena. Isso porque refeições muito pesadas próximas ao horário de descanso podem dificultar sua rotina de sono.
4. Evite o consumo excessivo da cafeína
A cafeína pode permanecer no organismo por até seis horas. Portanto, após o almoço, tente reduzir o consumo da bebida. Dessa forma, você encerra sua jornada de estudos ou trabalho menos energizada e com o corpo mais preparado para descansar.
5. Durma no escuro
A variação de luminosidade influencia na capacidade do corpo de atingir sonos profundos. Portanto, ao dormir, certifique-se de que seu quarto esteja com as janelas bem cobertas e todas as luzes desligadas. Você também pode utilizar uma capa de olhos, se preferir.
Entender a relação entre sono e pandemia é essencial para que possamos adotar hábitos mais saudáveis, na tentativa de reverter os impactos causados por essa situação tão difícil que estamos enfrentando.
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