Nossa vida agitada, cheia de trabalhos exaustivos, preocupações financeiras, e outras situações de exaustão emocional, podem fazer com que tenhamos dificuldade de relaxar e ter um relaxante sono. Nessas situações, onde é difícil pegar no sono, focar na nossa respiração pode ajudar.
Em 2017, pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinge, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse. Logo, faz todo sentido usarmos desse mecanismo do nosso organismo para nos tranquilizar e relaxar antes de adormecer.
E esse é o assunto do nosso blog de hoje, trouxemos alguns exercícios de respiração que podem ajudar a acalmar sua mente e seu corpo e assim, cooperar para que você adormeça com mais facilidade.
Como a respiração pode ajudar a ter uma melhor noite de sono e aproveitar sua produtividade
O ato de respirar fundo pode ajudar a minimizar a sensação de nervosismo, ansiedade ou medo, contribuindo para retomarmos o relaxamento mental, o equilíbrio e a calma. É por isso que existem várias técnicas que focam no ato de respirar.
Concentrar na sua respiração antes de dormir pode diminuir a ansiedade e ajudar a ter um melhor sono. Uma respiração profunda e lenta pode ter inúmeros benefícios para o seu corpo e mente, incluindo:
Exercícios de respiração para dormir
1- Exercício 4-7-8
- Comece sentando-se com sua coluna reta.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes incisivos superiores, tocando o tecido da gengiva. Mantenha sua língua neste local durante a respiração.
- Expire pela boca.
- Feche a boca. Inspire pelo seu nariz contando até 4.
- Segure sua respiração e conte até 7.
- Expire pela sua boca contando até 8.
- Repita esses passos por mais três vezes e pratique esse exercício pelo menos duas vezes no dia.
Se você não consegue segurar sua respiração por tanto tempo, você pode contar mais rápido, mas mantendo a mesma proporção para as três fases. Com a prática, você pode se acostumar a inspirar e expirar a cada vez mais profundamente.
2- Respiração Quadrada
Neste tipo de respiração a intenção é focar no ar que você está inspirando e expirando.
- Sente-se com a coluna reta, inspire e tente expelir todo o ar dos seus pulmões enquanto você expira.
- Inspire lentamente pelo nariz e conte até 4, enchendo mais seus pulmões em cada número contado.
- Segure sua respiração e conte até 4.
- Expire devagar pela boca, focando em novamente expelir todo o ar dos seus pulmões.
- Você pode repetir quantas vezes quiser ou até cair no sono.
- A respiração quadrada é muito comum durante a meditação e é um famoso método para ter foco e relaxamento mental.
3- Respiração das narinas alternadas (Nadi Shodhan Pranayama)
Esse exercício também é uma famosa prática de ioga, comumente chamada de Nadi Shodhan Pranayama. Ao alterar as narinas ao inspirar e expirar, acredita-se que o corpo e mente ficam em equilíbrio.
- Feche seus olhos, inspire e expire profundamente.
- Posiciona a ponta dos dedos indicador e dedo do meia da mão direita no meio das sobrancelhas, os dedos anelar e mínimo na narina esquerda, e o polegar na narina direita. Use os dedos anelar e mínimo para abrir e fechar a narina esquerda, e o polegar para abrir e fechar a narina direita.
- Aperte a narina direita com o polegar, e expire pela narina esquerda.
- Inspire pela narina esquerda, e aperte a narina esquerda com os dedos anelar e mínimo, tirando o polegar direito da narina direita, e expirando pela direita.
- Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Isso corresponde a um ciclo de respiração.
- Repita esse ciclo por nove veze ou até cair no sono.
- Lembre-se sempre de inspirar pela mesma narina que expirou.
Conclusão
Ter problemas para dormir e durante o sono não é apenas frustrante, mas isso também pode afetar nossa saúde física e mental. Usar técnicas de respiração pode ajudar você dormir mais facilmente e ter uma melhor noite de sono.
Não existe um exercício de respiração mais ou menos eficaz, todos promovem concentração na respiração, desviando seu foco de atenção de possíveis distrações e preocupações, e também o relaxamento do corpo. Teste e pratique o que melhor funcionar para você 🙂
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